Treino TOP para quadríceps
É comum o público feminino, principalmente, procurar a academia com o objetivo de deixar as coxas definidas e firmes. Geralmente isso acontece quando as mulheres já testaram outros recursos e não tiveram muito sucesso, principalmente aquelas que querem resultado rápido e sem esforço, adquirindo engenhocas da TV como cremes, géis, bermudas que prometem milagres.
Mas eles não existem. O esforço que você dedica aos seus treinos e os cuidados com a alimentação é que vão promover os verdadeiros efeitos em seu corpo. E focar na sua meta é a chave para o sucesso.
E não precisam se assustar se não conseguiram até hoje COXAS volumosas com densidade e definição, pois a genética nos deu de presente um hormônio chamado deESTROGÊNIO, responsável pelas características sexuais femininas, como as gorduras que se localizam nas coxas, abdômen e glúteos.
Mas, nós podemos usar esse hormônio a nosso favor, transformando toda essa gordura em músculos sólidos e definidos. Treinar os quadríceps (anterior de coxa ou parte da frente da coxa) de forma correta é uma ciência e poucos sabem fazer.
Por isso, selecionamos os melhores exercícios que realmente vão proporcionar resultados fantásticos em suas pernas. Mas lembre-se destas 5 regras antes:
- Não faça esse treino todos os dias. Seus músculos precisam se recuperar para poder continuar se desenvolvendo. Dê um intervalo de 2 dias;
- Deixar de comer, pular refeições com o objetivo de perder peso não vai ajudar em nada o desenvolvimento muscular, portanto, cuide da sua alimentação. Invista em proteínas como frango grelhado, peixes, carnes magras, soja e carboidratos bons como batatas, arroz integral, feijão, aveia.
- A falta de uma dieta saudável faz você perder peso sim, mas não gordura, e sim, perder massa magra, músculos. Todo aquele esforço na academia pode ir por água abaixo.
- Antes de realizar qualquer exercício, procure sempre orientação do instrutor.
- Não vá para academia em jejum. Seu desempenho vai ficar prejudicado e assim, mesmo treinando, você não vai ver resultados.
- Consulte-se com um Nutricionista. Ele não é caro e oferece benefícios enormes no quesito saúde e boa forma. Se você tem dúvidas, não tome suplementos ou faça uma dieta radical que pode prejudicar seu treino e sua saúde. Só o profissional pode lhe passar um plano alimentar perfeito para você e ainda lhe orientar quais suplementos esportivos podem potencializar os resultados do seu treino e complementar os nutrientes que nem sempre conseguimos suprir através da alimentação.
VAMOS AOS EXERCÍCIOS
1) AGACHAMENTO
Músculos envolvidos
- Primário: Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombares
- Secundário: Adutores, abdominais, cintura escapular
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório.
Aproveite toda a amplitude desse movimento, ou seja, bumbum para atrás e até o chão sem medo de ser feliz. Meio movimento, como nós vemos na maioria das academias, só vai ser esforço em vão, ok?
Durante o agachamento, as costas devem permanecer o mais reto possível. O tronco pode ser inclinado, mas as costas devem permanecer retas.
Como fazer: Há várias opções de realizar esse exercício. Na tradicional 3 séries de 15 repetições ou no plano “Musculação Intensidade Total”, uma linha de treino proposta pelo Professor Waldemar Guimarães no qual não existe contagem de repetições, apenas realiza-se 3 séries. A 1ª série começa com uma carga menor, e não chegamos a falha da musculatura.
Na 2ª série, aumenta-se o peso, chegando à falha da musculatura, ou seja, o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição sozinho. E a 3ª série, a carga é também aumentada novamente, e nesta fase precisamos de auxílio de um parceiro de treino, instrutor ou personal trainer, ou então, “roubamos” para conseguir ir além da falha da musculatura, chegando a falha total.
Ou seja, a pessoa que estiver ajudando a realizar as últimas repetições, as quais você não conseguiria sozinho, irá lhe ajudar apenas na fase positiva do movimento, e você fará a fase negativa sem auxílio e segurando ao máximo, sem despencar. Isso é a falha total.
Obs.: Essa dica vale para todos os exercícios.
2) LEG PRESS 45°
Músculos envolvidos
- Primário: Quadríceps
- Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Sente-se no aparelho e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Desça a carga controladamente, em torno de 3 segundos e suba em 2 segundos. A forma correta de fazer o exercício com leg press é flexionar as pernas no máximo até 90° com relação ao tronco, evitando lesões nos joelhos. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.
Você pode fazer esse exercício com as 3 séries de 15 repetições ou então conforme descrito no exercício acima, até a falha total.
3) AGACHAMENTO HACK (pés unidos)
Músculos trabalhados
- Primário: Quadríceps
- Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.
3 séries de 15 repetições flexionando as pernas até atingir 90° com relação ao tronco. Realize o movimento controlando subida e descida e entre cada série, descanse 1 minuto.
Em comparação com o agachamento livre, o encosto no hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.
4) CADEIRA EXTENSORA/EXTENSÃO DE JOELHOS
Músculos envolvidos
- Primário: Quadríceps
- Secundário: Tibial anterior
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados e conte até 5 segundos, depois desça controladamente. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
As últimas séries ou momentos antes da falha pode ocasionar náuseas em alguns praticantes, pois o PH sanguíneo é alterado nesse esforço extremo.
Você pode alternar a extensão de joelhos com o leg press. Faça um série na cadeira e sem descanso, realize o exercício no leg press. Após os dois, descanse 1,5 minuto. Vai cansar muito, mas é aí que você ganha força, resistência e alcança seus objetivos: a hipertrofia dessa região.
5) AFUNDO COM HALTERES
- Primário: Quadríceps, glúteos.
- Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos de 5kg com os braços estendidos ao lado do corpo.
Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna. As costas devem manter-se retas durante toda a descida e subida. Procure realizar esse exercício olhando no espelho, assim você vê como realiza o movimento.
Dica: Um passo mais curto (afundo) mobiliza o quadríceps. Um passo mais amplo enfatiza os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Esse exercício pode ser alterando com o Agachamento. Faça uma série no aparelho e, sem descansar, pegue os halteres e já faça o afundo. Após os dois exercícios, descanse 1,5 minuto. Também 3 séries de 15 repetições controlando sempre o movimento.
Capricha que os efeitos desse treinamento, se feito de maneira correta e com freqüência, aparecerão em pouco tempo.
Bons treinos e ótimos resultados!
Referências:
- Renata Muggiati – Treino para Quadríceps
- Andréa Capitulino – Quadríceps de Titânio
- Fernanda Sierra – Quadríceps em Ação
OBS.: No carrossel (home) foto da atleta Mori Oliveira, Campeã Brasileira IFBB Bikini 2012. Foto de Victor Bandeira
Fonte: Portal em Forma
