Suplementação de carboidrato durante a atividade física
Exercícios aeróbios de longa duração provocam a redução acentuada do glicogênio muscular. A intensidade do exercício também tem efeito sobre as reservas de glicogênio, uma vez que, quanto maior a intensidade do exercício, maior a participação dos carboidratos como fonte de energia. Caso não haja o consumo de carboidratos durante a atividade, o glicogênio muscular poderá ser praticamente esgotado, o que resulta em fadiga ou, no mínimo, em diminuição drástica da intensidade do exercício, uma vez que os ácidos graxos, cujas reservas são abundantes no organismo, não conseguem fornecer energia em um mesmo ritmo que os carboidratos.
O consumo de carboidratos durante a atividade prolongada (com 1h ou mais de duração) é essencial para a melhora da performance. Com maior disponibilidade de glicose plasmática, o glicogênio muscular é poupado, a intensidade do exercício pode manter-se e a performance é, portanto, aumentada. Além disso, o consumo de carboidratos durante a atividade de longa duração também poupa proteína, uma vez que, com maior duração do exercício, aminoácidos gliconeogênicos passam a ser utilizados em maior quantidade para manutenção da glicemia.
Vários estudos indicam que mesmo quantidades pequenas de glicose durante exercício prolongado pode manter ou aumentar glicemia. Estudos têm mostrado que a grande parte do carboidrato consumido durante a atividade física torna-se disponível para oxidação, porém parece haver um limite para a oxidação de carboidratos de cerca de 1 g de carboidrato por minuto. Protocolos que apontam melhora da performance sugerem o consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Quantidades maiores do que estas não apresentam benefício adicional, uma vez que excedem a capacidade de oxidação do organismo e, ainda, podem provocar desconforto gastrointestinal.
Além de melhora da performance, a suplementação de carboidratos durante o exercício prolongado e intenso pode atenuar elevações de hormônios de stress, como o cortisol. Estas elevações, comuns neste tipo de atividade, tem efeito negativo sobre a imunidade. A ingestão de carboidratos pode ainda afetar a imunidade por meio do aumento da disponibilidade de glicose como substrato energético para as células do sistema imune.
Na maior parte dos esportes, considerações de ordem prática determinam o “timing” e a freqüência de ingestão de carboidratos durante o exercício. No ciclismo, o consumo de carboidratos pode ser muito mais freqüente do que na corrida, por exemplo. Durante competições, deve-se levar em consideração o tempo gasto para paradas ou diminuição do ritmo para o consumo de suplementos, além do possível impacto do possível impacto do consumo de carboidratos. Por isso, a suplementação a ser utilizada durante as provas devem ser testadas anteriormente durante os treinos, para que se possa escolher qual a melhor estratégia nutricional a ser utilizada.
Alguns pesquisadores demonstraram que quando a suplementação aumenta de 0,8 para 1,2 g/kg/h, a síntese de glicogênio aumenta de 16,6 para 35,4 mmol/kg dw/h respectivamente
Os carboidratos mais utilizados na suplementação durante a atividade são a glicose, a sacarose, a maltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico. Para atender às quantidades de 30 a 60g de carboidrato por hora, 600 a 1200ml de fluido contendo de 4 a 8% (4 a 8g/100ml) de carboidrato. Geralmente, soluções contendo mais do que 8% de carboidratos resultam em diminuição do esvaziamento gástrico, embora outros fatores, como o volume e a freqüência de ingestão também tenham efeito sobre a taxa de esvaziamento gástrico. A suplementação também pode ser feita na forma de gel com o adequando consumo de água concomitante.
Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.
