Soja: varie no consumo e recheie seu cardápio
Farinha ou mesmo leite feito do grão podem turbinar o prato
A soja é um grão rico em proteínas cujo cultivo começou na Ásia há mais de cinco mil anos. “Além de reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o HDL, o grão também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea”, afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Grão de soja
“Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais”, afirma o nutrólogo Roberto Navaro, da Associação Brasileira de Nutrologia. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto desse hormônio, que sofre uma queda no climatério, e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.
A soja também é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização. Assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. “Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal”, completa Roberto. Outros nutrientes presentes na soja são o fósforo, que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, e a vitamina K, que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.
No entanto, é preciso tomar cuidado ao consumir o grão de soja, que não pode ser ingerido cru. “A soja tem uma substância que diminui o funcionamento da glândula da tireoide, pois inibe a absorção do iodo pelo órgão”, diz o nutrólogo. Quando expões o grão a altas temperaturas, cozinhando ou aquecendo de outra forma, essa ação perde o efeito. “As farinhas e outros produtos industrializados da soja passam por aquecimento ou processo de pasteurização, sendo seguros”, conta. Dessa forma, o grão de soja pode ser preparado cozido seco ou com caldo, como feijão, e consumido quente ou frio, acompanhado de uma salada, por exemplo.
Leite de soja
Também conhecido como bebida de soja, o líquido é produzido triturando os grãos de soja misturados na água. “A soja é rica em fibras, e no leite de soja essa quantidade diminui consideravelmente, uma vez que sua estrutura é quebrada – são 1,3 gramas de fibras no leite contra 6g no grão cozido”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. O conteúdo de proteínas é muito próximo ao da soja natural, já a quantidade de cálcio é menor, ele se concentra na fibra vegetal. “É comum os leites de soja serem enriquecidos com nutrientes, principalmente o cálcio, basta verificar a embalagem”, completa o nutrólogo.
Além disso, o leite de soja é isento de lactose, beneficiando aqueles que são intolerantes ou alérgicos à lactose, que é uma proteína do leite da vaca. “Outra vantagem do leite de soja é seu baixo teor de gordura (1,92g)”, diz a nutróloga Vivian Ferreira, da Associação Brasileira de Nutrologia. O leite de soja enriquecido com cálcio pode ser consumido todos os dias.
Tofu
Adotado como o queijo dos veganos, o tofu é a soja talhada, como se fosse um iogurte do leite da soja. “Ele tem maiores quantidades de cálcio (201 mg) e proteínas (8,19 g)”, diz o nutrólogo Roberto. Isso se deve ao fato de que a soja está mais concentrada nesse alimento. “Além disso, ele tem baixa caloria e é rico em vitaminas do complexo B”, ressalta a nutróloga Vivian. Outro ponto é o cálcio: em números absolutos, podemos dizer que uma porção de tofu tem mais cálcio que um copo de leite – entretanto, a biodisponibilidade deste é menor no derivado da soja. Isso quer dizer que, apesar de o alimento possuir grandes quantidades daquele nutriente, nosso corpo não consegue absorver.
Por ter menos gordura que o queijo ele perde em cremosidade, por isso o ideal é consumi-lo assado. “Algumas indústrias fazem o tofu em forma de creme, ficando parecido com um requeijão”, afirma Roberto Navarro, que recomenda caprichar nos temperos antes de consumir o alimento, uma vez que seu gosto não é muito aparente.
“O tofu pode ser usado em sopas, saladas e base para molhos e patês”, conta Valéria.
Farinha de soja
A farinha de soja conserva todos os nutrientes da soja, e a mesma porção acaba por ter uma quantidade maior destes, já que o alimento está triturado e concentrado. “Isso quer dizer que uma porção de farinha de soja tem mais fibras, mas também tem mais calorias e gorduras (436 calorias e 20g de gorduras)”, explica o nutrólogo Roberto. A farinha de soja pode ser usada em receitas, inclusive para aqueles que são intolerantes ao glúten, uma vez que o grão não contém a substância. “O conteúdo de uma xícara de farinha de trigo equivale, aproximadamente, a 3/4 de xícara farinha de soja”, afirma a nutricionista Vivian.
Proteína texturizada da soja
Também conhecido como carne de soja, a proteína texturizada da soja é fabricada a partir da farinha de soja desengordurada, que é submetida a um tratamento térmico, no qual ocorrem mudanças em sua estrutura química e física. “Esse processo aumenta o aporte proteico do alimento (58g por porção) e diminui as quantidades de gorduras totais (0,46g)”, afirma o nutrólogo Roberto. O melhor jeito de consumir a proteína de soja é hidratada e cozida, dando um aspecto de carne bovina. Pode ser temperada com ervas ou o caldo que sobra do cozimento de outros pratos, por exemplo.
Soja torrada
O grão de soja torrado e temperado, muitas vezes vendido em saquinhos de pequenas porções, é uma opção para lanche. “O problema é que a versão industrializada está acrescida de sódio, porque vem temperada”, afirma o nutrólogo Roberto. Se você fizer caseiro é mais saudável, pois o valor nutricional é conservado e as calorias não sofrem alteração significativa. “Entretanto, nunca frite a soja em vez de torrá-la, pois você acresce gordura à porção.”
Óleo de soja
Esse produto é resultando da extração de gordura poli-insaturada da soja, que vem acompanhada de grandes quantidades de vitamina E. “A proporção de ômega 6 no óleo de soja é maior que a de ômega 3“, afirma Roberto Navarro. Entretanto, segundo os nutricionistas, esse não é o melhor óleo para se incluir na dieta, uma vez que ele é pobre em outros nutrientes, e aqueles que restam podem ser perdidos quando a gordura é exposta a altas temperaturas. “A recomendação é consumir entre uma e duas colheres de óleo soja por dia no máximo, mas sempre preferindo utilizar outros óleos, como o azeite”, diz.
Soja verde
“É um alimento rico em proteínas, vitaminas A B e C, ácido fólico, cálcio, ômega 3 e isoflavonas”, afirma a nutróloga Vivian. Também conhecida como edamame, a soja verde é amplamente consumida no Japão. O grão é encontrado dentro de vagens, que são descartadas para o consumo. No Brasil, a soja verde pode ser encontrada em supermercados e até no cardápio de alguns restaurantes e bares. “Entretanto, o ideal é consumi-la como um lanche ou acompanhando o resto do prato, evitando o consumo de bebida alcoólica”, alerta o nutrólogo Roberto.
Soja preta
Apesar de não ser muito diferente da soja amarela em quantidade de nutrientes, a soja preta tem um ponto de destaque – ela é rica em antioxidantes, principalmente as antocianinas. “Elas são consideradas o maior e o mais importante grupo de pigmentos solúveis em água, encontrada em plantas e amplamente consumidas em vegetais, frutas e vinho tinto”, explica a nutróloga Vivian. As antocianinas, bem como outros flavonoides, protegem nosso organismo de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, inflamações, infecções virais e obesidade. De acordo com uma tese da bromatóloga Diana Figueiredo de Rezende, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP), a soja preta apresentou atividade antioxidante 50 a 70% maior que a amarela.
