O que rola na CTE7

Você já perdeu as contas de quantos agachamentos e exercícios de 04 apoios já fez para conseguir um bumbum de passista de carnaval, mas até agora nada serviu para você passar no teste?

Saiba que se você realmente quer deixar seu Lado B sarado, deve esquecer as aulas de localizada. A combinação de repetições altas com cargas baixas pode ser ineficiente para treinar os glúteos. Não que não seja bom, mas para uma maior definição muscular os treinos mais pesados são muito melhores. Tenha certeza que todas as professoras de localizada com corpo e bumbum bonitos também fazem musculação.

Atletas de Fitness

Se você também observar as rotinas de Atletas de Fitness como Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Larissa Reis, Gal Ferreira e outras profissionais, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO e FREQUENTE.

Este pesado significa treinar com Agachamento, Leg Press, Avanços, Meio levantamento Terra e Mesa Flexora, usando pesos de moderados para pesados e não esquecendo treinamento aeróbico para queima de gordura. Parece difícil, mas tente desenvolver um hábito e se esforce nas três primeiras semanas. Após esse tempo, você vai manter o ritmo, se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará. O segredo édeterminação.

Anatomia

Para você entender, o bumbum é formado por três músculos de cada lado:

• O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
• O médio que contribui para o contorno arredondado.
• O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxa – bíceps femoral – já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos e aumentar as cargas progressivamente.

É importante também salientar que somente um trabalho dedicado na academia não vai funcionar se você não cuidar daalimentação. Seu BUMBUM precisa de alimentos saudáveis, ricos em nutrientes para crescer. Somente exercícios não vai proporcionar os efeitos que você deseja se continuar consumindo alimentos ricos em gordura animal e açúcar. Corte esse tipo de alimento e pegue pesado na musculação. Evite as bebidas alcoólicas, os refrigerantes e adoçar os sucos com açúcar refinado, prefira o mascavo ou xarope de agave.

TREINO

Os exercícios indicados abaixo devem ser divididos em 02 dias da semana e de preferência com 02 dias de descanso entre os treinos. Por exemplo: treine na segunda e na quinta membros inferiores.

Se você não conhece esses exercícios, veja com seu professor ou instrutor e peça para ele montar seu plano alternando os aparelhos na semana. Procure sempre orientação para o movimento correto dos exercícios tanto livre quanto nas máquinas. Dessa forma, você garante que está trabalhando os músculos certos, de maneira segura e com resultados garantidos.

As cargas são sugestões e devem respeitar seu tempo de treino, mas se você perceber que os pesos já estão confortáveis e você faz 10, 12 repetições tranquilamente: aumente a carga. E repetimos: se você não está vendo resultados em poucos meses, com certeza não está colocando carga e não está treinando com freqüência.

Mesa Flexora

• 3 séries de 10 repetições com carga progressiva
• Cargas: 50, 55 e 60 quilos

Agachamento Guiado

• 3 séries de 10 repetições com carga progressiva
• Cargas: 40, 50 e 60 quilos

Leg Press

• 3 séries de 10 repetições com carga progressiva
• Cargas: 80, 100 e 120 quilos

Cadeira Abdutora

• 4 séries de 20 repetições com carga progressiva
• Cargas: 50, 55, 60 e 65 quilos

Dica para Abdutora: para não errar, fazer um treino seguro e altamente eficiente, faça um pouco diferente. Incline o corpo para frente, apoiando as mãos no aparelho e mantendo a coluna inclinada e alinhada. Isso aumenta o trabalho dos glúteos de maneira segura.

Máquina Glúteos 4 apoios

• 4 séries de 12 repetições com carga progressiva
• Cargas: 40, 45 e 50 quilos

Meio Levantamento Terra

• 4 séries de 1o repetições
• 5kg – se achar leve, aumente para 10kg de cada lado

Avanço (ou afundo) com barra

• 3 séries de 1o repetições
• 5kg – se achar leve, aumente para 10kg de cada lado

Hack

• 3 séries de 1o repetições
• 10kg – se achar leve, aumente para 10kg de cada lado

Pelo menos o kit AGACHAMENTO + MEIO LEVANTAMENTO + AVANÇO não pode faltar no seu treino.

IMPORTANTE: Os exercícios com CANELEIRA vão lhe dar um Bumbum nota 7,0, mas OS APARELHOS COM PESOS vão lhe dar um Bumbum nota 10.

Use amplitude máxima em todos exercícios para maior exigência dos músculos que compõe os glúteos.

E lembre-se: Se você seguir uma rotina dedicada de treino e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já começa a notar o resultado da sua disciplina. Vale a pena!

E você, gostou das dicas e dos exercícios? Você já treina? Deixe seu comentário, dúvida ou sugestão pra gente e compartilhe esse texto com seus amigos para que mais pessoas possam alcançar seus objetivos.

Fonte: Portal em Forma