Poderoso Treino de Glúteos
Cibelle Ribeiro – Modelo (Foto: Victor Galvão)
por Victor Hugo Araújo Santos, Personal Trainer
Verão chegando e nada melhor do que se preparar para encarar a praia com confiança. E a maior preocupação principalmente feminina é com relação aos glúteos – 10 entre cada 10 mulheres querem essa região firme e forte. E para isso, não basta apenas cuidar da alimentação, é preciso acrescentar uma boa dose de exercícios.
Nunca é tarde para começar e se o seu objetivo é emagrecer, ganhar massa ou simplemente manter a forma, mantenha também o foco e não desista. Lembre-se que não há recompensa sem esforço e não há nada que compense mais do que a autosatisfação e para isso, dedicação, paciência e força de vontade são fundamentais.
Abaixo segue um plano de treino para glúteos do Personal Trainer Victor Hugo. Lembrando que você deve procurar sempre orientação profissional para realizar as atividades e que os resultados só aparecerão se você mantiver frequência nos treinos, fazendo os movimentos e postura corretos.
NÍVEL DO TREINO: Intermediário
OBJETIVO: Tonificação e hipertrofia muscular
1 – AFUNDO COM HALTERES
- 2 séries: 12+10
- Aumentar a carga na segunda série
2 – ABDUÇÃO DE COXAS (SENTADO) NO APARELHO
- 2 séries: 15+12
- Aumentar a carga na segunda série
FLEXÃO DE PERNAS NO BANCO COM ADUÇÃO DE OPOSTA
- Ambas as pernas com caneleiras
- 3 séries de 12 repetições
- Usar o espaldar com apoio às mãos
- OBS: A adução é feita com a perna que está fora do banco, a mesma passa em diagonal em direção ao solo. Isso tudo acontece no momento em que a perna que está no banco faz o movimento de flexão.
4 – ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA BOLA SUIÇA COM CARGA
- 2 séries: 15 + 12
- Obs: 5 segundos de isometria ao final de cada série com o quadril em elevação
5- 4 APOIOS COM CANELEIRAS AO SOLO
- Fazer 3 três variações: Perna estendida / Perna cruzada / Meio movimento
- 3 séries de 12 repetições
- Obs: Um estilo em cada série
Não esqueça! Para resultados positivos:
- Alimentação equilibrada, rica em proteínas magras, frutas, verduras e legumes e carboidratos complexos;
- Nada de frituras, doces e refrigerantes – não nutrem o corpo e ainda provocam retenção de líquidos e excesso de gordura;
- Alimentos industrializados, processados e enlatados são ricos em sódio, então procure fazer um alimentação o mais natural possível;
- Descanse cada grupo muscular por pelo menos 2 dias, em seguida volte a treiná-los.
- Não desista, cuide do seu corpo, da sua saúde e da sua mente, são suas maiores riquezas.
Fonte: Portal em Forma
