Dieta low carb emagrece, mas deve ser feita com cuidado
Quantidade de carboidratos ingeridos não pode ser muito reduzida e a ingestão de proteínas não deve aumentar
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
O consumo de alimentos integrais que são ricos em fibras também é estimulado neste método para emagrecer. Conversamos com especialistas para entender quais são os prós e os contras deste regime.
Por que emagrece
Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. “Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado”, explica o nutrólogo Roberto Navarro. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.
Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. “Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura devem ser controlados. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos”, afirma a nutricionista Vivian Ragasso, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.
Quando o carboidrato ajuda a emagrecer
Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Além disso, as melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. “A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina”, explica Navarro. Desta forma as fibras proporcionam saciedade.
Esta dieta prejudica a saúde?
Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. “Você pode mudar a proporção por um tempo determinado. A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas. É possível por um curto período, entre um e três meses, diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não devem ultrapassar 20%”, conta Navarro. A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.
Os problemas da falta de carboidratos
Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. “A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo basal o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos”, diz Ragasso. Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.
Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.
Uma consequência da falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas e isto é muito arriscado para a saúde. “Estudos recentes relacionam grandes quantidade de proteínas ao aumento do risco de câncer, diabetes e osteoporose. Os rins também são prejudicados com o excesso do macronutriente”, alerta Navarro.
.jpg)
Outras mudanças saudáveis
A dieta low carb propõe a ingestão de alimentos que contam com carboidratos de índice glicêmico baixo ou moderado e que também sejam ricos em fibras. Porém, outras mudanças também são essenciais para uma alimentação saudável. Procure ingerir mais carnes magras, aves e peixes, vegetais e frutas, laticínios com redução de gordura, oleaginosas e grãos.
.jpg)
Previne diabetes
Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2.
Nos casos de alimentos com o índice glicêmico baixo não ocorre um aumento considerável no nível de glicose e todos os problemas em decorrência disto também não vão acontecer.
Receitas low carb
Selecionamos ótimas receitas com poucos carboidratos ou com carboidrato de baixo índice glicêmico elaboradas pela culinarista Malu Lobo e a por profissionais do Diabetes Brasil. Confira:
–Cupcakes proteicos
–Escondidinho de frango
–Bolinho low carb
–Petit suisse diet
–Mosaico de gelatina diet
