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O que é alongamento?

São exercícios totalmente voltados à maior flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando o seu comprimento.

Seu principal efeito é aumentar a flexibilidade dos músculos para alcançar a maior movimentação da articulação comandada por aquele músculo.

A prática de se alongar torna-se essencial para o perfeito funcionamento do nosso corpo, nos proporcionando uma maior agilidade e elasticidade.

Por que alongar?

Ao realizar um alongamento, ocorre um aviso para o corpo de que você está iniciando uma sequência de movimentos que vão além dos movimentos realizados no dia a dia e que não causam grande impacto nos músculos, ossos e articulações.

Esta prática torna-se fundamental para manter a manutenção ou, no caso dos iniciantes, a ampliação da flexibilidade do corpo. 

Isto se faz necessário, já que a prática de atividades físicas requer movimentos mais amplos. Mesmo exercícios como a caminhada requerem movimentos ampliados das pernas, dos braços, dos ombros e das costas.

Riscos de não alongar

Quando o individuo deixa de realizar este procedimento, compromete seu treino. Uma consequência deste ato é fazer você se sentir mais cansado, sem contar que aumenta a incidência de lesões musculares.

Mas não se esqueça: não ultrapasse os limites do seu corpo. O alongamento em excesso causa esforços desnecessários, resultando em consideráveis níveis de dores e prejudicando a sua saúde.

Quem deve se alongar?

Qualquer pessoa, independente de sua faixa etária e alguns problemas de saúde, pode realizar esta prática. Para isto, não é necessário ter um porte atlético ou excelentes condições físicas. Basta apenas estar disposto.

Principais Benefícios

Você pode se alongar sempre que tiver vontade, já que além de relaxar o corpo, relaxa também a mente. Veja alguns benefícios de se alongar:

– Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares – torcicolos, câimbras etc;

– Reduz as tensões musculares, relaxando a musculatura;

– Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo;

– Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida, natação etc, preparando a musculatura para o exercício;

– Reduz o encurtamento muscular;

– Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares nos braços, pernas ou costas;

– Melhora a coordenação motora;

– Previne problemas posturais;

– Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse;

– Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura;

– Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa concentra-se na parte que está sendo alongada;

– Reduz as cólicas menstruais, nas mulheres;

– Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura corporal.

Alongar antes e depois

Antes do exercício físico, o alongamento serve, principalmente, como um fator de prevenção contra lesões musculares durante a atividade. 

É uma forma de preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e ampliando seus movimentos. Depois do exercício, sua função é relaxar a musculatura, evitando as dores posteriores à atividade.

Como fazer?

O alongamento deve ser feito lentamente. Deve-se tentar relaxar durante a sua prática. Encontre uma posição mais confortável para você e a sustente com a finalidade de relaxar o músculo.

Permaneça nessa posição entre 10 e 30 segundos e em seguida,  passe para o outro exercício. É importante também manter a respiração de forma lenta e controlada.

Dicas de alongamentos

Alongamento dinâmico

Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo.

Realizar alongamentos dinâmicos – como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.

Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo. As crianças podem praticar esse tipo de alongamento que, se feito de maneira leve, preparara o corpo para as aulas de Educação Física.

Alongamento específico

Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada. Se a atividade for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora.

Prefira os alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares.

A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.

Alongamento estático

Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática.

O tempo ideal de alongamento pode variar entre 20 e 30 segundos, permanências superiores são desnecessárias para a realização da prática esportiva.

Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida. Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação.

Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

Alongamento passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém.

Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa, por isso, é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

Outras dicas importantes

Alongue antes de dormir

Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila.

A execução dos movimentos para alongar é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade.

Dê atenção aos músculos primários

Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos.

Eles compreendem toda a musculatura superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos. Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação, como bíceps e os músculos que envolvem os dedos e as mãos.

Procure a ajuda de um profissional

O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade sem nenhum tipo de avaliação profissional.

Além disso, o acompanhamento de um profissional para ensinar e auxiliar na execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o passo a passo, pode repetir os movimentos em casa.