O que rola na CTE7

Glúteo três apoios com caneleira e com os joelhos flexionados

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado.

Glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos

O glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos é outra boa opção para desenvolver a musculatura do bumbum. “Quando a aluna faz a extensão de quadril com os joelhos estendidos, os músculos posteriores da coxa aumentam a sua participação na tarefa o que não quer dizer que o exercício não seja um excelente meio para o treinamento do bumbum”, conta Chaves. Fazer o exercício sobre um banco proporciona uma condição favorável para que a execução seja feita com maiores amplitudes de movimento quando comparada com a execução no solo.

Subida no banco

Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. “Um bom exercício para desenvolver o bumbum utilizando o peso do corpo é a subida no banco. Como pode ser visto na imagem, na posição inicial a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida com a ação dos músculos do bumbum e da coxa”, explica Chaves. Com o tempo de prática e com o aumento da força é provável que seja necessário adicionar mais peso para que a força continue melhorando.

Agachamento com borracha

Quem quer aumentar o tamanho do bumbum não pode deixar de fazer o exercício de agachamento. “Além de auxiliar na hipertrofia do bumbum também ajuda na conquista de coxas bem firmes. O agachamento pode ser feito com o peso do corpo ou utilizando diferentes implementos”, diz Chaves.

No agachamento com borracha, como pode ser visto na imagem na posição inicial, a praticante segura uma das extremidades da borracha com as mãos e pisa sobre a outra. O movimento de extensão de quadris e de joelhos acontece simultaneamente até a posição final. Os músculos do bumbum são bem exigidos durante este exercício.

Agachamento com barra

Este exercício tem alto nível de exigência da musculatura do bumbum e das coxas. O praticante deve ter um nível mais avançado na musculação para realizar este exercício. A execução com o tronco mais inclinado na posição inicial como no exemplo da imagem, favorece o recrutamento dos músculos do glúteo em detrimento do músculos das coxas. Entretanto, deve-se ter cuidado, pois esta forma de execução também aumenta a carga mecânica sobre as vértebras da coluna.

Avanço com barra e avanço com halteres

No avanço com a barra sobre os ombros o aluno dá um passo à frente e retorna para a posição inicial. Uma boa variação do avanço com a barra é a utilização de halteres para a execução do exercício. “O uso dos halteres para realizar o avanço é bem comum nas academias devido à praticidade. Basta pegar os pesos e realizar a passada à frente e retornar à posição inicial. A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular”, destaca Chaves.

Abdutor

Neste tradicional exercício de musculação, a posição dos pés faz com que o recrutamento dos músculos abdutores seja diferente nas três formas de execução, como demonstrado na foto.

À esquerda a praticante coloca seus pés mais superiormente, fazendo com que o ângulo de flexão de joelhos fique mais agudo e com isso diminua a participação do músculo tensor da fáscia lata e aumente a exigência dos músculos glúteo médio e mínimo. “O reforço dos músculos glúteo mínimo e glúteo médio são sempre bem-vindos uma vez que estes músculos abdutores do quadril são muito importantes para estabilizar a pelve durante a marcha, o trote e em alguns exercício de musculação como o agachamento”, observa Chaves.

Na imagem do meio a praticante posiciona os pés mais pra baixo e com isso o ângulo dos joelhos fica mais obtuso. Com isso o músculo tensor da fáscia lata tende a ter uma ativação aumentada em relação a primeira forma de execução.
Na parte direita da imagem, a praticante flexiona seu quadril alterando o comprimento das fibras dos músculos abdutores fazendo que o recrutamento também seja diferente das duas outras formas de execução. O exercício abdutor é um aliado para reduzir o culote.

Abdução de quadril com borracha

Outro bom exercício para o fortalecimento dos músculos abdutores é a abdução de quadril unilateral com a borracha. Neste caso a maior tensão exercida nos músculos acontece na posição final onde os músculos tem uma menor capacidade de produzir força. Pode ser uma boa estratégia para desenvolver a força.

Elevação da pelve unilateral

A elevação da pelve unilateral consiste no movimento de extensão de quadril com a barriga voltada para cima. O músculo do bumbum é o principal responsável em elevar a pelve e freia-la até o retorno à posição inicial. Este exercício é muito prático e simples e pode ser feito em casa.

Glúteo coice na máquina

Este exercício é excelente para o músculo glúteo máximo. Além de desenvolver o bumbum, ele também fortalece as coxas. A máquina oferece um apoio na região abdominal o que é legal para ajudar na estabilização da coluna lombar durante a execução do exercício tornando a sua prática mais segura.

Glúteo na máquina

Poderoso exercício que serve como meio de treinamento para desenvolver a musculatura do glúteo máximo. Os músculos posteriores da coxa também são bem solicitados neste exercício.

Stiff

O Stiff é um exercício de musculação que serve como uma boa opção para quem quer desenvolver o bumbum. A parte de trás da coxa também é bem exigida nesta atividade. Para fazê-lo sem riscos é importante que o praticante tenha um ritmo lombo-pélvico normal. Esse aspecto deve ser tratado em avaliações físicas feitas por profissionais.

Fonte: http://minhavida.uol.com.br/