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por - 17/01/13

Ter a musculatura posterior da coxa bem desenvolvida e forte influencia muito na estética corporal e também na manutenção da boa postura. Se você tiver os posteriores de coxa bem definidos, suas pernas parecerão maiores e mais proporcionais vistas de lado. Algumas artistas que possuem esta parte bem definida e sem exageros são Sabrina Sato, Joana Machado e Mayra Cardi (foto ao lado).

E o objetivo deste treino é focar os músculos isquiotibiais – músculos posteriores de coxa – e consequentemente os glúteos também serão afetados. É difícil trabalhar os músculos posteriores de coxa (atrás da perna) isoladamente ou os glúteos sem que tenhamos auxílio de outros grupos.

Os glúteos são poderosos extensores de quadril, ou seja, toda vez que você movimentar a perna para trás, estará trabalhando esses músculos. Um exercício que isola quase completamente o trabalho para os glúteos é aquele famoso 4 apoios, onde você joga uma das pernas para trás e para cima. Ele auxilia, mas não pode ser o único exercício do seu treino, pois não é um dos melhores. Na verdade, os exercícios que mais trabalham glúteos são o Agachamento Livre e suas variações e oLeg Press, realizados com uma amplitude máxima do movimento e claro, com a postura e a carga adequadas para não sobrecarregar principalmente os joelhos. Esses exercícios citados o Portal em Forma já foi citado em outras ocasiões em Dicas de Treino.

Este treino que iremos apresentar agora desenvolve diretamente posteriores de coxa, interferem e muito nos glúteos, porém, outros exercícios também devem ser realizados. Se você optar por fazer esse treino em um dia, deverá deixar um outro dia para anterior de coxa. E lembre-se: os mesmos grupos musculares não devem ser trabalhados em dias seguidos. Dê pelo menos 48 horas de descanso para seus músculos poderem se desenvolver.

Obs.: Na dúvida e para evitar movimentos incorretos, peça auxílio ao seu Instrutor.

EXERCÍCIOS

MESA FLEXORA

O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés  em um ângulo de mais ou menos 90º com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso. Este é um aparelho bastante comum nas academias e fácil de ser realizado, porém, certifique-se de que você não está movimentando a lombar durante o exercício. Ela deve ficar imóvel, com a pelve sempre em contato com a mesa e utilizando a força somente das pernas.  Outra dica é com relação a posição dos joelhos, que devem estar logo abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula).

  • 4 séries – 12 a 6 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

CADEIRA FLEXORA

  • 3 séries – 12 a 8 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

É um exercício que complementa a mesa flexora e que apresenta ótimos resultados.  Os joelhos devem estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pés e este ajustado, como no primeiro exercício. Também não pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos. A razão disso é a impossibilidade de um perfeito pré-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua máxima eficácia.

FLEXORA VERTICAL

  • 3 séries – 12 a 6 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

Alguns livros informam que este é o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos. Este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte.  O quadril deve estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão, é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário.

STIFF

  • 4 séries – 10 a 8 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

Como se trata de um movimento que realiza uma extensão de quadril, sua ação basicamente seria nos glúteos, com os músculos posteriores da coxa agindo de forma conjunta. Mas, você pode realizar o exercício com os joelhos totalmente estendidos, tantoglúteos quanto posteriores das coxas serão exigidos, estes últimos muito solicitados pelo pré-estiramento na fase negativa do exercício.

Já com uma leve flexão dos joelhos, os glúteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes não se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posições, dependendo do objetivo do seu treino, por alguma limitação ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona.

O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente íntegras, e deve manter-se assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. Basta uma leve flexão no tronco, mais especificamente na região lombar, para “afrouxar” os músculos posteriores e reduzir sua ação. Com relação a barra, ela deve estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto às pernas e não se deve projetar para frente, pois assim o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar.

E lembre-se: na dúvida, peça sempre orientação de um profissional.

Bons treinos e ótimos resultados para você!

Fonte: Portal em Forma


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