Nutrição

Reposição Pós-Treino

Após o treino, o que nosso organismo mais precisa é repor as reservas de glicogênio, pois justamente essa reserva é o que possibilita o esforço em alta intensidade durante o treino e a queima de gordura em repouso. Precisamos também tirar o corpo do estado de imunossupressão.

Nesse momento pós-atividade, nosso corpo está em um estado de baixa queima de gordura. Mas se ficamos sem comer o que ele usará como substrato é justamente nossa massa muscular e não aquilo que queremos perder, a gordura.

Repondo energia após a sessão, além de evitar esse custo fisiológico temos outras vantagens. Uma delas é que a alimentação possibilita que você entre em um grande estado de construção e reparação da musculatura usada no exercício além de acelerar a recuperação para um treino futuro.

Para quem busca controle ou redução de peso, essa reposição prolonga o gasto energético do corpo por até algumas horas depois da sessão. Por isso, jamais deixe de comer depois de qualquer atividade.

Não há receita geral, depende do indivíduo e do gasto calórico da atividade, mas ela deve conter carboidrato (aproximadamente 1g por quilo de peso corporal) e um pouco de proteína na proporção de 3g de carboidrato para 1g de proteína. As quantidades você encontra facilmente nas tabelas dos próprios alimentos.

Algumas sugestões de alimentos pós-treino:

  • Omelete ou ovos mexidos com 2 colheres de aveia (usar pouco ou nada de óleo);
  • Frango grelhado com folhas verdes e 2 colheres de arroz integral;
  • Carne magra com folhas verdes e batata doce;
  • Batata doce, peixe ou frango com saladas;
  • Shake de proteína feito com albumina, colágeno hidrolisado em pó, 1/3 de gelatina diet de morango e leite sem lactose ou leite de arroz (excelente);
  • Barras de proteínas;
  • 2 ovos cozidos com 2 colheres de arroz integral e brócolis;
  • 1 sanduíche natural com pão sírio integral ou pão sem glúten e sem lactose com patê de atum (ao natural e não aquele quem vem com óleo), tomate e alface;
  • 1 sandúiche feito com pão sem glúten e sem lactose com peito de peru e queijo cottage sem lactose;
  • Bolo proteico (veja a receita aqui)

DICA IMPORTANTE

E para quem usa suplementos a dica é sempre tomar no mínimo Whey Protein + alguma fonte de carboidrato como Waxy Maize ou Maltodextrina. Por quê? Seus músculos precisam das proteínas para recuperação e construção muscular e sua energia você repõe com o carboidrato ingerido.

Exemplos de suplementação logo após o treino

  • Maltodextrina
  • Dextrose
  • Waxy Maize
  • Whey protein
  • BCAAs
  • Glutamina
  • Nutrientes antioxidantes

Nesse período pós treino, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro (50% maltodextrina e 50% dextrose) parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos.

Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.

Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos , e restrita ao máximo em gorduras, conforme as sugestões citadas acima.

Fonte: Portal em Forma