Membros Superiores – por Carla R. Marcucci
Siga as dicas de treino avançado para MMSS (Membros Superiores) por Carla Roberta Marcucci – Técnica da Associação Brasileira de Fisiculturismo e Personal Trainer da Coradelli Sports Fitness em Joinville.
O treino a seguir fornece três exercícios básicos para cada grupo muscular que envolve os MMSS.
É importante destacar que a quantidade de séries, cargas, repetições de movimentos e a realização correta do movimento é o que determina o treino. Por isto a importância de umprofissional qualificado orientando e motivando seu treino.
Durante o treino, tudo varia conforme o objetivo de cada pessoa. Quanto aos MMSS, é possível aliar um treinamento que proporcione condicionamento físico e aumento de massa muscular aliados.
Séries de 8 a 10 repetições promovem o aumento de massa muscular, seguidas do acréscimo de cargas em cada série, com a diminuição das repetições. Ou seja, menos séries, com mais cargas e menos repetições proporcionam o aumento de massa muscular. Já no caso, quem deseja somente manter o seu físico e definir os seus MMSS, pode encarar de 10 a 12 repetições em cada série, mantendo o número de séries e carga também.
EXERCÍCIOS PARA PEITO
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Exercício 1) Supino Inclinado: 3 séries de 12 repetições.
Exercício 2) Supino Reto: 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições – para ganho de massa muscular, o objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições, iniciando com 10Kg de cada lado na primeira série aumentando a carga nas séries posteriores, de 25 à 30kg cada lado.
Exercício 3) Pullover: 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições – para ganho de massa muscular, o objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições, iniciando com 10kg na primeira série aumentando a carga nas séries posteriores, de 25 à 30kg.
EXERCÍCIOS PARA OMBROS
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Exercício 1) Desenvolvimento em equipamento: 3 séries de 10 repetições
Exercício 2) Elevação lateral: 3 séries de 10 repetições
Exercício 3) Posterior com halteres 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições – para ganho de massa muscular, o objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições, iniciando com 10Kg de cada lado na primeira série aumentando a carga nas séries posteriores, de 25 à 30kg cada lado.
EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS
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Exercício 1) Tríceps na polia : 3 séries de 10 à 12 repetições, com aumento de carga ou não, conforme a resistência e objetivo de cada um.
Exercício 2) Tríceps na testa: 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições, a primeira série mais leve e as duas ultimas com mais carga, conforme resistência de cada um.
Exercício 3) Rosca francesa unilateral com halteres: com 3 séries por 12 repetições.
EXERCÍCIOS PARA COSTAS
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Exercício 1) Puxador atrás: 3 séries de 12 repetições na polia (com pegada aberta)
Exercício 2) Puxada frente: 3 séries de 12 repetições na polia (com pegada fechada)
Exercício 3) Remada sentada: 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições.
EXERCÍCIOS PARA LOMBAR (complementa os exercícios para costas)
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Hiperextensão lombar: No aparelho específico para este exercício, conforme orientação de um profissional da academia, ou personal: realizar 3 séries de 15 sessões.
EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS
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Exercício 1) Rosca direta: Com a barra reta realizar 3 séries de 10 à 12 repetições, com aumento de carga ou não, conforme a resistência e objetivo de cada um.
Exercício 2) Rosca concentrada: Bíceps a um braço concentrado no banco: 3 séries por 12 repetições.
Exercício 3) Rosca alternada: com halteres 3 séries de 10 à 12 repetições cada braço.
Dicas essenciais para um excelente treino:
– A suplementação é um fator muito importante na rotina de quem quer obter resultados mais eficazes, desde que seja através da orientação de um profissional.
– O treino de MMSS realizado 2 vezes na semana proporciona resultados surpreendentes.
– A alimentação realizada em períodos de 5 a 6 refeições diárias, é fator determinante no treino, um nutricionista poderá orientar a alimentação adequada ao objetivo de cada um.
– Consumir de 1,5 a 2 litros de água, por dia.
– Manter um sono de qualidade, com no mínimo 8 horas/dia.
Fonte: Portal em Forma
