Treino

Aprenda a fortalecer a musculatura do core

Abdominais e exercícios funcionais ajudam a fortalecer o cinturão de músculos

core é unidade integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdome. Essa musculatura fica ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos.

 O core é considerado o Centro de gravidade do nosso corpo, pois é nele que vai parar boa parte da sobrecarga das inúmeras atividades que fazemos durante o dia, isso o torna uma região muito vulnerável. Essa vulnerabilidade é o que provoca o aparecimento das dores musculares, desvios posturais e até da suscetibilidade a lesões nessa região.

Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura no trabalho, nos estudos e, principalmente, durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos. Essa necessidade ficou mais evidenciada há alguns anos atrás, quando se popularizou o método de treinamento funcional, no qual as pessoas deixam de fazer exercícios simples – como empurrar ou puxar – e passam a executar uma complexidade maior. O treinamento funcional tem como princípio básico o trabalho muscular mais global e não isolado, como a musculação tradicional. O resultado desse trabalho é uma ativação maior do core.

Exercícios para o fortalecimento do core

Esses exercícios podem ser feitos de forma isolada, com o trabalho tradicional, ou com exercícios mais complexos, usando o treino funcional. No formato tradicional vamos trabalhar os músculos do core através de séries e repetições e nos formatos do treinamento funcional. Além das séries e repetições, num treino mais complexo, podemos ter o trabalho com isometria, isto é, mantendo sua contração para dar suporte a outros movimentos, que não necessariamente estão relacionados ao core.

Eles podem ser realizados em casa sem a necessidade de nenhum equipamento ou acessório e também podem ser realizados com máquinas, halteres, bola suíça, bosu, disco de equilíbrio, entre outros.

Veja a seguir alguns exemplos:

Abdominal tradicional

Deitado de barriga para cima e com os joelhos flexionados coloque as mãos na nuca e realize o movimento de flexão de tronco contraindo a musculatura abodminal. Tome cuidado para não forçar muito o pesçoco.

Abdominal na bola

Posicione-se deitado na bola de uma forma que a região lombar fique 100% apoiada e realize o mesmo movimento do exercício anterior. Esse já é um exercício um pouco mais complexo e que vai gerar desequilíbrios, se achar muito difícil faça com a bola apoiada em algum lugar para se movimentar menos.

Elevação do quadril com bola

Deitado de barriga para cima coloque as duas pernas estendidas sobre a bola e  realize o movimento de elevação do quadril. Para iniciantes uma dica é deixar as duas mãos apoiadas no chão para melhorar a estabilidade.

Elevação isométrica do quadril

Deitado de de barriga para cima e com os joelhos flexionados realize o movimento de elevação de quadril. Permaneça na posição po 30 segundos.

Prancha lateral isométrica

Permaneça deitado com o tronco na lateral, o cotovelo apoiado no chão e as pernas estendidas. Tire quadril do chão e permaneça por 30 segundos.

Rolamento na bola

Deitado na bola com a região lombar bem apoiada e os joelhos flexionados, realize um movimento fazendo a flexão do tronco e contração abdominal até ficar na posição sentada e depois volte a posição inicial.

Fonte: Minha Vida